Farine di legumi: tutti i benefici e come utilizzarle

Possiedono più proteine e sono più ricche di fibre delle altre farine. Scopriamo come utilizzarle in cucina

Vanno molto di moda negli ultimi anni. Ma non è solo una questione di tendenza, le farine di legumi sono una valida alternativa alle classiche farine di frumento. Sono più proteiche di queste ultime, e povere (in alcuni casi, prive) di glutine, quindi adatte anche a soggetti intolleranti. Grazie alle loro proprietà nutrizionali (sono ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi e povere di lipidi) sono ideali per sportivi, per bambini e per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Inoltre, avendo un indice glicemico moderato, sono ideali per le diete dei diabetici, obesi e soggetti con trigliceridi o colesterolo elevati. L’alta percentuale di fibre in esse contenuta aiuta a regolarizzare l’intestino, quindi sono consigliate anche a chi soffre di stitichezza.

Come si ricavano?

Dall’essiccazione e macerazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, e altri legumi, nascono queste farine alternative che, come le farine di frumento, consentono di preparare squisite ricette salutari e gustose.

Quante tipologie di farine di legumi esistono?

Le farine di legumi sono una scoperta degli ultimi anni. Stanno andando molto di moda perché, essendo prive di glutine (ricordate di leggere sempre le etichette), sono adatte a chi deve di ridurre o eliminare questo complesso proteico dalla propria alimentazione. Inoltre, hanno un indice glicemico (l'indice indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento) più basso rispetto alle farine bianche. Nonostante questa peculiarità, però, vanno assunte con moderazione perché potrebbero presentare valori importanti in presenza di diabete. Esistono diverse tipologie di farine di legumi: la farina di fave, di piselli, di ceci, lenticchie, di fagioli, ecc. Vediamo, nel dettaglio, le singole caratteristiche di quelle più usate:

  • La farina di ceci è quella con l’indice glicemico più basso: questo tipo di farina è spesso utilizzata nei regimi alimentari vegani per completare il pool di amminoacidi essenziali. L'apporto di fibra è elevato, mentre il colesterolo è assente. Presenta, inoltre, una buona quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro.
  • La farina di fagioli, invece, viene ampiamente utilizzata nelle alimentazioni iperproteiche, senza glutine e vegane. Generalmente questa farina viene precedentemente cotta per neutralizzare l’antitripsina, un elemento antinutrizionale che inibisce l’azione della tripsina, un enzima necessario per digerire le proteine. Si differenzia per il contenuto di potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, zinco e selenio, per l’elevato apporto di fibre.
  • La farina di fave, anch’essa ampiamente utilizzata, ma in panificazione e miscelata ad altre tipologie di farina, ha una elevata quantità di fibre e di ferro, un modesto apporto in calcio e una notevole concentrazione di fosforo.
  • La farina di piselli e di lenticchie, a differenza delle precedenti, ha un sapore molto dolce, per cui si presta bene a ricette di vellutate e creme. I valori nutrizionali sono simili a quelli delle precedenti. Queste farine sono particolarmente adatte agli sportivi per l’elevato contenuto di potassio e di magnesio, e ai soggetti anemici.
  • Di farine di soia ne esistono diversi tipi, differenti soprattutto per il tenore lipidico (sgrassatura) e per il livello di denaturazione proteica. Queste farine si differenziano per la presenza di flavonoidi (molecole bioattive di origine vegetale che fanno parte del gruppo dei fitoestrogeni) e per la loro azione simil-estrogenica. Non sono adatte, però, chi fa uso di farmaci per l’ipotiroidismo, come la levotiroxina sodica, perché potrebbero interferire con l’assorbimento del farmaco.

Possono sostituire le farine di frumento?

Se non si è affetti da specifiche patologie che ne prevedono la riduzione o l’eliminazione dal proprio regime alimentare, queste farine possono tranquillamente sostituire le classiche farine ma con i giusti accorgimenti e senza mai eccedere. Le calorie contenute nelle farine di legumi sono del tutto paragonabili a quelle di una classica farina di semola, che conta 360kcal per 100g, rispetto, per esempio, ad una farina di lenticchie che conta 353 kcal per 100g. Quello che cambia è il contenuto proteico, di fibre e di sali minerali. Se ben utilizzate, per le loro molteplici proprietà, esse risultano ideali per soggetti obesi, diabetici, celiaci e sportivi. Ovviamente dovranno essere integrate in uno stile alimentare adeguato. I vantaggi nutrizionali sono notevoli soprattutto per chi è celiaco e spesso si ritrova a consumare paste senza glutine ma con alti livelli di amido.

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