Sardine che bontà: tutti i benefici e le proprietà

Comunemente ritenute un pesce povero, le sardine possiedono elementi nutritivi preziosi per il nostro organismo

La sardina, nota anche come sarda o sardella, è un pesce solitamente considerato 'povero', perché molto comune nel Mediterraneo ed è, quindi, molto diffuso durante tutto l’anno in Italia. Questo pesce azzurro di piccole o medie dimensioni è caratterizzato da un colore blu scuro sul dorso e da valori nutrizionali che fanno sì che non possa mancare nella lista della spesa di chi vuole seguire una dieta sana.
Quali pesci preferire?
Il pesce azzurro è uno dei migliori, grazie alla quantità di Omega tre che possiede, ma in generale è da preferire sempre pesci piccoli, pescati non troppo lontano. Il pesce di piccole dimensioni è quello che contiene al suo interno meno sostanze tossiche/inquinanti che invece si accumulano nelle carni dei pesci di maggiori dimensioni.

Le proprietà

Sono ricche di vitamineD , vitamine B12 e Omega3. Si tratta di un pesce azzurro molto prezioso per la salute:

Gli omega-3 (EPA e DHA) sono grassi essenziali,il nostro corpo non li produce quindi dobbiamo introdurli con l’alimentazione.
La fonte principale di Omega-3 è il pesce, soprattutto il pesce azzurro, ne sono ricche anche alcune alghe.

I benefici degli Omega 3
Introdurre Omega-3 è consigliato per:

  •  ridurre i fattori di rischio cardiovascolare
  •  ridurre significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL
  •  ridurre la pressione sanguigna
  •  proteggere dal rischio di ictus
  •  prevenire e curare l’osteoporosi (come dimostrato da diversi studi che suggeriscono che l’ EPA, in particolare, contribuisca a migliorare la resistenza delle ossa, ad aumentare i livelli di calcio e il suo conseguente deposito nello scheletro)
  •  mantenere in salute il cervello (e ricordiamo che il nostro cervello è un organo per lo più grasso, di cui ¼ è costituito proprio da Omega-3), proteggendo e riducendo la severità di gravi patologie quali depressione, disturbo bipolare, schizofrenia e ADHD nei bambini
  •  migliorare dermatiti e psoriasi
  •  ridurre i sintomi della sindrome del colon irritabile
  •  alleviare i disturbi mestruali
  •  proteggere dal rischio di numerosi tumori
  •  contribuire al normale sviluppo del cervello e della vista del feto quando assunto dalla donna in gravidanza (in particolare il DHA, di cui ormai tutti gli integratori “materni” sono arricchiti)

Integratori 

Sempre più spesso l'integrazione è consigliata in quanto il consumo di pesce non è così frequente come dovrebbe (almeno 3 volte a settimana), inoltre in genere si sceglie pesce allevato e non pescato che ha una minore concentrazione di omega 3 nelle sue carni.

E’ bene scegliere un integratore con certificazione IFOS (International Fish Oil Standards) che garantisce al consumatore che quanto dichiarato in etichetta sia la concentrazione effettiva in EPA e DHA contenuta nel prodotto, garantisce l’assenza di inquinanti e metalli pesanti come mercurio, piombo, PCB e diossine e infine garantisce la freschezza del prodotto, cioè che l’olio di pesce non sia rancido.
In alternativa il prodotto deve avere la certificazione dell’assenza di mercurio.

Ricette

Si può cucinare in forno o alla griglia, evitando le cotture ad alte temperature come la frittura, perché vanno ad alterare il contenuto di omega-3. Per il condimento, le sardelle ben si abbinano con olio EVO, succo di limone, aglio, prezzemolo e giusto un pizzico di sale e pepe per valorizzarne il gusto e mantenere intatte le proprietà. Ecco alcune ricette molto gustose di ispirazione siciliana.

Sarde a beccafico

Le sarde a beccafico sono la declinazione povera di un piatto nobile ormai andato perduto. Il beccafico, infatti, non è altro che il nome di un piccolo uccello dalle carni molto saporite che durante l’Estate si rimpinza di fichi fino a diventare piuttosto grasso.
I nobili siciliani erano soliti mangiare questi piccoli volatili ma il piatto rimaneva fuori dalla portata dei popolani, per questo motivo ben presto vennero sostituite dalle più economiche sarde.

La preparazione delle sarde a beccafico prevede la realizzazione di un composto costituito da prezzemolo ed aglio tritato finemente, pinoli, pan grattato, uva sultanina, zucchero, sale, pepe e olio extravergine d'oliva.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE
800 g di sarde freschissime, 6 acciughe salate, 150 g di pangrattato, 50 g di pinoli, 50 g di uvetta sultanina, prezzemolo, alloro, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
PREPARAZIONE
Svuotare le sarde, privarle di testa e lisca e lavarle.
In padella in mezzo bicchiere di olio, fare dorare il pangrattato, quindi metterlo in una terrina e mescolarlo con le acciughe dissalate e diliscate, un cucchiaino di prezzemolo tritato, i pinoli, l’uvetta sultanina ammorbidita in acqua tiepida e strizzata, un poco di sale e di pepe.
Con questa farcia riempire le sarde e adagiarle su una teglia unta di olio e tra l’una e l’altra mettere una fogliolina di alloro.
Mettere sale, un poco di olio, il pangrattato rimasto e cuocere in forno caldo per 30 minuti circa.
Servire le sarde a beccafico dopo averle spruzzate con un poco di succo di limone.

Sarde al forno gratinate

  • Tagliate la testa del pesce, poi praticate un leggero taglio con le forbici lungo la pancia ed eliminate viscere e lisca. 
  • Sciacquatele bene sotto acqua corrente fredda, poi asciugate le sardine con carta assorbente da cucina. 
  • Preparate ora la panatura: mescolate il pane grattugiato con erbe aromatiche e aglio tritati (eliminando da quest’ultimo l’anima interna), scorza e succo di limone e sale. 
  • Passateci dentro le sardine aperte e fate aderire per bene alla superficie il vostro trito. Prendete ora una teglia da forno, anche in alluminio, e sul fondo ponete un po’ di olio di oliva. 
  • Fissate le alici con gli stecchini di legno in modo che stiano chiuse e non si aprano a metà in cottura. Disponetele sulla teglia, distanziandole bene le une dalle altre. 
  • Terminate con un bel giro di olio di oliva e aggiungete qualche spicchio di limone. Infornate in forno già caldo 180°C per 15 minuti circa, facendo però attenzione a non abbrustolire troppo. Togliete dal forno e servite le vostre sardine gratinate con un delizioso contorno di verdure.  Buon appetito! 

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