Mal di schiena, i migliori esercizi e le posizioni yoga da provare
Ecco come alleviare il dolore e trovare un po' di sollievo attraverso l'attività fisica
Il mal di schiena è tra le patologie più diffuse al mondo, colpendo almeno una volta nella vita circa l'80% degli italiani. Questo disturbo può essere causato da diversi fattori, risultando estremamente invalidante per chi ne soffre. Per alleviare dolore e fastidio, tuttavia, si può ricorrere ad alcuni esercizi di stretching e a delle posizioni yoga che contribuiscono ad allungare e fortificare i muscoli della schiena donando sollievo e prevenendo future ricadute.
Esercizi per la lombosciatalgia: la posizione del bambino
Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all'altezza delle anche. Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te. Resta in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.
La sequenza del gatto e della mucca
Per allungare la parte inferiore della schiena l'ideale è ricorrere alla sequenza del gatto e della mucca, durante la quale, tuttavia, si deve prestare attenzione a non inarcare mai la schiena.
Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul tappetino e allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passa alla posizione della Mucca. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
Poi passa alla posizione del gatto: espira, inarca la schiena verso l'alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo. Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.
Ripeti questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle tue capacità e necessità.
Ginocchia al petto
Questo esercizio è consigliato per quando si soffre di lombosciatalgia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena piatta sul pavimento. Rimani in questa posizione per uno o due minuti.
Posizione forward fold
Il forward fold, ovvero il piegamento in avanti, è una delle posizioni essenziali nello yoga, attraverso cui si sviluppa la flessibilità e si distendono i muscoli delle gambe e della schiena apportando effetti benefici per la colonna vertebrale.
Inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all'altezza delle anche. Inspira profondamente e piega il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non ci riesci, non forzarti e piega anche le ginocchia. Tieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali. Ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, perché rischi di andare in iperestensione e farti male.
Allungamento da seduti
Siediti a terra con le gambe stese davanti a te e i piedi flessi. Solleva le braccia sopra la testa e piega in avanti la vita fino a che non senti i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare). Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente.
Posizione del piccione inverso
La Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. È inoltre utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra. Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto. Poi, poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l'altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantieni la posizione, respira e rilassati per un minuto, poi passa all'altra gamba.
Torsione seduta
La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell'hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. Questa posizione è molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena.
Mettiti seduto sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all'esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.
Ora, ruota il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggia il gomito destro all'esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l'alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere
Mantieni la schiena dritta e continua a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui l'Asana dall'altro lato.
Gambe contro il muro
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro. Poi solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”. Mantieni la posizione per un minuto o più.