Fitness, esercizi per il seno: come ottenere un effetto push up

I consigli per tonificare e rassodare attraverso l'allenamento

Avere un seno sodo è il sogno di tutte per donne. Per raggiungere questo obiettivo è possibile svolgere alcuni esercizi mirati, i quali contribuiscono a rassodarlo e, talvolta, ad aumentarne il volume. Il seno, nonostante sia formato essenzialmente da grassi, è infatti sostenuto dai muscoli pettorali: tonificando questi il seno si solleverà, migliorando elasticità e tonalità di pelle e tessuti.

Fitness, tonificazione gambe e glutei: gli esercizi da fare a casa

Prima di iniziare, i consigli

  • Qualunque sia la tua taglia, fai attenzione alla scelta del reggiseno, che deve sostenere il seno senza stringere o comprimere in modo eccessivo.
  • Per prenderti cura del tuo seno a 360°, accompagna gli esercizi a massaggi e trattamenti biologici e naturali con creme.
  • Prima di iniziare, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento per evitare di farti male.
  • Per eseguire alcuni degli esercizi avrai bisogno di un set di pesi e una palla da pilates. Se non hai i pesetti puoi sostituirli con delle bottiglie di acqua da 0,5 litri, mentre se non possiedi una palla fitness potrai svolgere gli esercizi a terra.
  • Fai 2 o 3 serie da 12 ripetizioni l'una di questi esercizi e ripeti l'intero allenamento due o tre volte a settimana per iniziare a vedere i primi risultati.
  • Ricordati sempre di mantenere la pancia in dentro e le spalle indietro durante tutti gli esercizi.

Gli esercizi per rassodare il seno 

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono esercizi semplici e poco impegnativi, da svolgere con costanza per rassodare il seno in breve tempo. Mettiti in piedi di fronte al muro, con le mani all'altezza delle spalle, le gambe chiuse e leggermente piegate e i piedi a circa 20 cm di distanza dal muro. A questo punto, espira piegando i gomiti e portando il corpo verso il muro, proprio come se volessi dargli un bacio ma senza toccarlo, poi torna lentamente alla posizione di partenza inspirando. Fai due serie da 30 ripetizioni l'una.

Push up

Per rassodare i pettorali bassi, stenditi a terra, preferibilmente su un tappetino, porta le mani davanti leggermente dopo le spalle, e stendi le braccia. Poi, piega le ginocchia, incrocia le caviglie e solleva. Anche in questo caso, fai due serie da 30 ripetizioni l'una.

Spinte sulle mani

Questo esercizio può essere svolto sia da seduta che in piedi. Porta i polsi all'altezza del mento e unisci le mani, guardando le dita che si intrecciano, poi fai una leggera pressione immaginando di avere una pallina antistress tra le mani. Inizia con una serie da 20 movimenti rapidi, poi rallenta il ritmo mantenendo ogni volta la pressione per 5 secondi e ripeti per altre 10 volte.

Pugni alternati con i pesi

In piedi, prendi un peso in ogni mano e sposta un piede indietro così che le gambe non siano allineate. Facendo attenzione a mantenere i piedi dritti in avanti, apri le braccia di lato tenenedo i gomiti leggermente piegati, i palmi delle mani rivolti in avanti e i manubri poco sopra l'altezza delle spalle. A questo punto, sferra un pugno in avanti e leggermente a sinistra con il braccio destro, tenendo il palmo della mano destra verso il basso. Torna nella posizione di partenza, e riparti con il pugno sinistro. Ripeti 20 volte per braccio.

Plank con spostamenti laterali

Aiutandoti con un tappetino, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Poi, porta la pancia in dentro, contrai i glutei e fai uno spostamento laterale, alzando la mano sinistra e poi il piede sinistro. Esegui 2 spostamenti laterali a sinistra, poi torna al centro eseguendo altri 2 spostamenti laterali ma con la gamba e il braccio destro. Ripeti per 12 volte.

Movimenti ampi con braccia e pesi

Stando in piedi, prendi i pesi in mano e tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Poi, tenendo i piedi leggermente distanti e i gomiti appena piegati, apri le braccia lateralmente e sollevale sopra la testa, poi torna nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per 12 volte.

Pull over

Seduta sulla palla fitness con un solo pesetto tra le mani, spostati con le gambe scivolando in avanti fino ad appoggiare sulla palla la parte alta della schiena, con la gambe piegate a 90 gradi e aperte alla larghezza del bacino, fianchi e ginocchia ben allineati. A questo punto inspira e, espirando, porta le braccia piegate nel prolungamento del corpo. Poi, inspirando, riporta le braccia tese in alto. Ripeti per 12 volte.

Pettorali con palla fitness

Impugna un pesetto in ogni mano e siediti sulla palla fitness, poi, spostandoti con le gambe, scivola in avanti fino a ritrovarti in appoggio sulle spalle. A questo punto, apri leggermente le gambe per mantenere l’equilibrio e piega le ginocchia a 90 gradi, stando attenta che fianchi e ginocchia siano allineati.

In questa posizione, apri le braccia lateralmente, piegando i gomiti a 90 gradi con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno, e porta le braccia aperte e tese verso l'alto. Poi, mantenendo le braccia tese, chiudi le braccia fino a far toccare i pesetti e ruota i polsi verso l’interno. Infine, apri leggermente le braccia ruotando di nuovo i polsi e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 12 volte.

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