"Spesa consapevole, 'emotional eating' ed equilibrio": a lezione di alimentazione in quarantena

Il dietista Antonio Ciociaro ci suggerisce consigli e trucchi per un'alimentazione corretta durante questo periodo di quarantena

In questo difficile periodo il nostro stile di vita e le nostre abitudini sono cambiati, e anche la dieta (dal greco dìaita = stile di vita) non è sfuggita a sostanziali modifiche. Per fare un po’ di chiarezza sul migliore regime alimentare da osservare adesso che tutti ci troviamo in quarantena, abbiamo contattato il dietista Antonio Ciociaro, specializzato in Scienze della nutrizione umana e esperto Sanis in nutrizione sportiva. Lo specialista ci ha fornito numerose indicazioni e preziose dritte sugli alimenti da prediligere rispetto ad altri, in funzione anche dell’attività fisica alla quale eravamo abituati prima del lockdown. "Sottolineo che la dieta è una questione personale ma i principi di una sana e corretta alimentazione valgono per tutti - spiega Ciociaro - dobbiamo stare attenti perché le scelte alimentari sbagliate possono comportare un peggioramento dello stato di salute e della qualità di vita, nel breve e nel lungo termine". In questi giorni la forzata sedentarietà, abbinata ad un surplus calorico, potrebbe favorire "sia l’accumulo di peso, con aumento in particolare di massa grassa e perdita di massa muscolare, che il consumo compulsivo di alimenti indotto da una condizione di ansia e stress generati da una situazione difficile in cui non ci eravamo mai trovati" afferma il dietista.

Ecco alcuni consigli che ora più che mai possono essere utili per tutti. "Evitare di mangiare davanti a pc, tv e cellulare: non vi accorgerete delle quantità" ammonisce Antonio Ciociaro. "Evitare spuntini di mezzanotte: un sovraccarico di zuccheri in tarda serata provocherà picchi glicemici sfavorevoli, specialmente in soggetti sedentari e non abituati a svolgere regolarmente attività fisica, peggiorando inoltre la qualità del sonno. Non riempire la dispensa di snack, dolci confezionati, patatine, così da non averli a disposizione in caso di attacchi di fame nervosa o noia". Il dietista inoltre fa un’importante distinzione tra il senso di fame e l’appetito: "Mangiare solo se si ha fame, non mangiare per stress, e imparare a distinguere fame, cioè il bisogno fisiologico di assumere cibo, e appetito, il bisogno di appagamento". Antonio Ciociaro ci consiglia anche di prenderci il nostro tempo per consumare il pasto: "Rallentate la velocità e fate attenzione alla masticazione: sono necessari almeno venti minuti perché al cervello arrivi il messaggio che si è sazi, ne gioverà anche la digestione".antonio ciociaro dietista alimentazione

Ciociaro affronta poi un altro capitolo importante dell’alimentazione 'da quarantena': si tratta del 'comfort food'. "Bisognerebbe cercare di limitarlo data la sua natura calorica spesso elevata, provando magari a sperimentare ricette con alimenti più nutrienti, coinvolgendo anche i figli nella preparazione". Fare la spesa in maniera consapevole e sensata è una cosa che tutti dovremmo imparare e riproporre anche quando questa emergenza sarà alle spalle: "Andare il minor numero di volte possibile a fare la spesa in questo periodo è un gesto per dimostrare responsabilità e aiuto reciproco - sottolinea Ciociaro - scegliamo alimenti che si conservano più a lungo come i legumi, con un’ottima fonte proteica vegetale, da consumare 3-4 volte a settimana. Non devono mancare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: quest’ultima va bene anche surgelata. Cerchiamo inoltre di privilegiare pasta e riso integrali per aumentare l’apporto di fibra, e proviamo cereali come farro, orzo, couscous, quinoa". Uno spuntino molto salutare e appagante può essere la frutta secca, "seguendo la porzione standard di 30g al giorno. Possiamo consumare mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi".

"Ultimo consiglio ma non per importanza - aggiunge il dietista - organizziamo le giornate e manteniamoci attivi, cerchiamo di svolgere comunque attività fisica. Se siete sportivi troverete sicuramente il modo per mantenervi attivi, se siete sedentari è il momento giusto per iniziare ad appassionarvi tramite video su internet, applicazioni. Basta davvero poco e non è necessario avere attrezzi o troppo spazio in casa: un tappeto ed esercizi a corpo libero, un tapis roulant o la cyclette se l’avete a disposizione". Da non sottovalutare, nell’alimentazione, anche l’apporto di acqua: "Idratarsi correttamente è altrettanto importante ed è meglio farlo ad intervalli regolari. 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2.5 litri per gli uomini".

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Ciociaro si congeda lasciandoci due rapidissime pillole riguardo alle vitamine. "Uno dei falsi miti più diffuso è che la vitamina C combatte il raffreddore, le influenze stagionali e infine il coronavirus. Questo è stato più volte smentito dalla ricerca scientifica: la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica, pertanto non è in grado né di prevenire né di curare il raffreddore o le influenze virali. Nonostante ciò, svolge un ruolo antiossidante importantissimo e andrebbe sempre integrata naturalmente con la dieta. Infine, se è possibile, anche senza uscire di casa, è importante esporsi al sole senza protezione per 15-20 minuti ogni giorno. Esporre braccia, polsi e viso favorisce la produzione endogena di vitamina D".

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