Fame notturna: quali sono le soluzioni per combattere gli attacchi improvvisi?

La cosa più importante è sicuramente scegliere con attenzione gli alimenti da consumare a cena. Vediamo insieme i consigli più utili per evitare di aprire il frigo nel cuore della notte

La fame notturna può diventare un bel problema per chi non riesce a resistere e cede alla tentazione di mangiare spuntini veloci (e calorici) pur di alleviare quell’insopprimibile senso di vuoto allo stomaco. In questi casi ogni soluzione può rivelarsi dannosa se protratta a lungo, perché la gran parte degli alimenti assunti in questa fase della giornata si trasforma in grassi, dato che l’organismo non ha modo di convertirli in energia. 

La sindrome della fame notturna

La sindrome della fame notturna si attiva quando la persona si sveglia di notte anche se non è pronta a farlo. In questo modo si generano degli squilibri ormonali (ormoni dello stress e melatonina) che l’organismo cerca di ristabilire andando alla ricerca di cibo, sviluppandone dipendenza. I soggetti che soffrono di tale disturbo tendono ad assumere circa il 25% del fabbisogno calorico giornaliero dopo cena o durante i risvegli notturni. Consumando grandi quantità di alimenti ricchi di zuccheri e molti calorici, come i 'junk food', aumenta il rischio di sovrappeso e di sviluppare malattie croniche. Altra possibile conseguenza è l’aumento della pressione sanguigna, causato dall’eccessiva presenza del cortisolo, l’ormone dello stress. Spesso la sindrome da alimentazione notturna è associata anche ad altri disturbi psichiatrici, soprattutto quelli della sfera alimentare. I più comuni sono: la bulimia nervosa e il Binge Eating Disorder.

Cosa mangiare in caso di attacco di fame?

Gli attacchi di fame notturni possono dipendere da squilibri della serotonina: per alzare i valori di serotonina l’organismo tende a consumare cibi prevalentemente dolci. Per ridurre questi attacchi è consigliabile introdurre cereali a cena, perché le fibre contenute in essi danno una sensazione di sazietà e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero per un periodo di tempo lungo. E’ da evitare, invece, il dessert. Prima di andare a letto è consigliabile bere sempre una tisana alla frutta, melissa, passiflora o camomilla per concedersi un sano momento di relax.

Come combattere gli attacchi?

Deve essere ricostruito un corretto stile alimentare, ovviamente in maniera graduale. Il controllo del peso deve essere effettuato periodicamente per evitare che i soggetti siano condotti a condizioni di sovrappeso o obesità. Nello specifico, i pasti della giornata devono essere cinque e devono essere quanto più vari e colorati.

Bisogna evitare di saltare qualsiasi pasto e prediligere quei cibi che stabilizzano i livelli di serotonina, come i carboidrati complessi (pasta e riso). Inoltre bisogna ridurre al minimo l’acquisto di alimenti ipercalorici per evitare le tentazioni notturne.

E’ indispensabile evitare il caffè e le bevande contenenti caffeina o teina, e non assumere alcolici prima di andare a dormire, dal momento che tutte queste sostanze possono disturbare il sonno. Si consiglia anche di avviare un’attività sportiva adatta alle proprie esigenze. Un'ultima strategia, ma non meno importante, è stabilizzare gli orari in cui ci si addormenta la sera e ci risveglia al mattino.

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