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Salute

Un sonno corretto aiuta a vivere meglio: tutti i consigli

Mettersi a letto esausti dalla giornata e ritrovarsi a fissare il soffitto senza riuscire a prendere sonno: a chi non è successo almeno una volta? Ecco qualche consiglio per evitare le notti in bianco

Dormire bene è una condizione essenziale per la qualità della vita: aiuta a mantenersi in forma, a prevenire attacchi di cuore e diabete, migliora la memoria e molto altro. Eppure, i disturbi del sonno coinvolgono il 45% della popolazione mondiale, mentre il 9% arriva a sviluppare forme di insonnia (fonte World Association of Sleep Medicine).
Sentirsi esausti e non riuscire a prender sonno, passare ore a fissare il soffitto o addormentarsi sul divano e svegliarsi dopo un paio di ore, intontiti e incapaci di riprendere sonno una volta arrivati al letto, fare sogni tormentati, svegliarsi sudati e con il cuore accelerato. A chi non è capitato?
Sono diversi i fattori che incidono sulla quantità e sulla qualità del sonno: le condizioni ambientali e lo stile di vita moderno, le cattive abitudini e la tecnologia onnipresente (smartphone e tablet a letto), il ritmo delle città (inquinamento acustico e luminoso), gli orari sempre più dilatati del lavoro moderno, sono tutte condizioni che influenzano il nostro sonno.
I ricercatori hanno identificato una serie di pratiche e abitudini note come “igiene del sonno”, utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di sonno. Ecco allora alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a dormire serenamente e a svegliarti con la giusta carica!

1. Consigli per dormire meglio: abitudini da seguire durante il giorno

  1. Mantieni in sincronia il ciclo sonno-veglia naturale del tuo corpo ovvero prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno. In questo modo aiuterai a impostare l’orologio interno del tuo corpo ottimizzando la qualità del sonno. Inoltre, cerca di evitare di dormire fino a tardi durante il fine settimana: se devi compensare una serata in cui hai hai fatto le ore piccole, opta per un pisolino durante il giorno. Questo ti consentirà di ricaricarti senza andare a disturbare il naturale ritmo sonno-veglia. Per aiutare il tuo ritmo circadiano, prova ad esporti alla luce solare di mattina: puoi bere il tuo caffè all’aperto o fare colazione davanti a una finestra luminosa. Cerca di passare più tempo possibile all’aperto durante il giorno, magari camminando o facendo un po’ di movimento. Lascia che la luce naturale entri in casa o in ufficio il più possibile: tieni tende e persiane aperte durante il giorno e cercare di spostare il tavolo più vicino alla finestra. Se necessario, puoi utilizzare una light therapy box, che simula l’effetto naturale del sole e che può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.
  2. Evita nicotina, alcool e caffè, almeno a partire dal primo pomeriggio: la nicotina e la caffeina rimangono eccitanti per diverse ore e possono rovinare il sonno. Evita pasti abbondanti prima di andare a dormire e non mangiare durante la notte. Preferisci una cena leggera con alimenti facili da digerire, cercando di evitare cibi piccanti o acidi, che possono causare problemi e bruciore di stomaco.
  3. Muoviti un po’ ogni giorno. Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Evita però il movimento fisico nelle ore prima di coricarti: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono invece contribuire a promuovere il sonno.
  4. Ricorri ai rimedi della nonna. Gli antichi rimedi funzionano sempre: se hai difficoltà a prendere sonno, può aiutarti un bagno caldo, da fare una o due ore prima di andare a dormire. Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto rilassano i muscoli e le mucose respiratorie e ti aiutano a conciliare un sonno sereno. Un altro utilissimo rimedio tradizionale consiste nel bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. In quanto ricco di triptofano, ovvero l'aminoacido precursore della serotonina, il latte può essere di grande aiuto per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Se non digerisci il latte, opta per una tisana, che concilia il sonno e favorisce con dolcezza il relax. Le piante più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana, che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa, o il biancospino e la camomilla romana, perfetti se soffri anche di ansia. 
  5. Crea un rituale serale prima di andare a letto. Puoi leggere qualche pagina di un libro (evitando magari quelli al cardiopalma!), fare meditazione o ascoltare musica rilassante: queste abitudini avvertiranno il corpo che sta arrivando l’ora di andare a dormire. Il tuo rituale può durare dai dieci minuti fino ad un massimo di un’ora: in questo modo ti aiuterà a passare dallo stato di veglia al sonno in modo dolce e graduale. 
  6. Metti tutto su carta. Il prerequisito assoluto per il sonno è una mente tranquilla. Puoi decidere di liberarti delle tue preoccupazioni, impegni e pensieri provando a segnarti tutto su un quaderno. Questo è un modo terapeutico per rendersi conto che in realtà le preoccupazioni sono soltanto pensieri ricorrenti, e ti aiuterà a non aver paura di dimenticare qualcosa e a sgomberare la mente. Evita però di fare questo esercizio quando già sei nel letto.

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