Il magnesio alleato del benessere: quali sono i benefici e in quali alimenti trovarlo

Il magnesio è un vero toccasana per il nostro organismo, i suoi benefici sono tantissimi, e vanno dal supporto al sistema scheletrico fino all'azione rilassante o antistress: scopriamo tutte le proprietà di questo minerale importantissimo.

Che cos'è il magnesio

Il magnesio è un elemento chimico, costituisce l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule. Partecipa a numerose reazioni enzimatiche, intervenendo in processi fondamentali quali la produzione di energia, la contrazione muscolare e l’utilizzo di altri minerali (calcio, potassio e zinco).
È un metallo fondamentale anche per lo sviluppo e il mantenimento della struttura ossea: circa il 60% del magnesio totale dell'organismo, infatti, si trova mineralizzato nello scheletro. Invece, una quota minoritaria ma comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.
La carenza di magnesio non è frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, mentre è possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance, in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Quando il magnesio è in deficit, si possono riscontrare crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia. 

Fabbisogno di magnesio

Secondo gli ultimi dati forniti dall’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e di 300 mg per la donna, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come: aumentata sudorazione, diarrea, vomito, compromissioni renali, terapie farmacologiche come diuretici antipertensivi, certi antibiotici ecc.

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio può apportare numerosi benefici all’organismo, vediamo quali sono:

1. La salute delle ossa
Il magnesio contribuisce a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo l'osteoporosi e contrastando la formazione di depositi calcarei e artriti, e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D; 

2. Un alleato contro i dolori mestruali
Assumere magnesio nel periodo precedente al ciclo può attenuare tutti i dolori e gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale. E' inoltre utilissimo nel periodo della menopausa, perché regola le vampate di calore e i disturbi ansiosi e depressivi.

3. La funzionalità del sistema muscolare
Il magnesio aiuta a regolare i processi di contrazione muscolare, compresa la contrazione del muscolo cardiaco, intervenendo nei processi di comunicazione tra le cellule nervose e muscolari. Inoltre è utilissimo contro crampi, contratture o semplice stanchezza muscolare, grazie alla sua azione a livello neuronale che regola l'eccitabilità delle membrane.

4. Un rimedio contro stanchezza e affaticamento
Il magnesio è il minerale energizzante per eccellenza! Grazie alla sua partecipazione al trasporto attivo di ioni attraverso le membrane cellulari, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e aiuta a rilassarsi e ricaricarsi. Inoltre, attraverso la stimolazione dei recettori di un neurotrasmettitore, agisce come rilassante dell’attività cerebrale e aiuta a sostenere il tono dell’umore.

5. Contro ansia e stress
Grazie alla sua azione diretta sul sistema nervoso, il magnesio aiuta a combattere l'ansia e a calmare lo stress. È, quindi, utilizzato spesso nelle terapie contro la depressione e può essere usato anche come integratore in momenti di forte stress o particolarmente difficili, come quello della depressione post-parto.

6. Un aiuto per la digestione
Questo minerale è un vero toccasana se si soffre di problemi all'apparato gastro-intestinale: è infatti efficacissimo nel regolare la digestione e la funzionalità dell'intestino, sia in caso di stipsi che di diarrea. Può essere inoltre utile contro la colite e le infiammazioni intestinali.

Il magnesio negli alimenti

Sebbene sia un minerale essenziale, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il magnesio: è, quindi, necessario assumerlo con la dieta, l’acqua e, se necessario, mediante integratori alimentari. Inoltre, solo il 30/40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

Sono alimenti ricchi di magnesio:

• i legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini..),
• la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi..), 
• i cereali integrali (frumento, riso, miglio, segale), 
• la verdura, soprattutto a foglia verde, essendo il magnesio un costituente fondamentale della clorofilla (spinaci, lattuga, rucola, radicchio verde, bieta, carciofi..),
• atri alimenti, come banane, avocado, cacao e semi di girasole, lino, sesamo e zucca.